Rund um vegane, proteinreiche Ernährung


Hallo, liebe Blogleser und Blogleserinnen!

Heute beschäftige ich mich mit der Proteinzufuhr. In dem Post 'Alex geht in Fitnessstudio' habe ich das ja bereits schon angekündigt. Zuerst wollte ich meine Ernährung so umstellen, dass ich viel mehr Proteine zu mir nehme. Bis dahin habe ich ja auf eine kohlenhydratreiche Ernährung gesetzt. Selbstverständlich nehme ich auch über Reis und Kartoffeln Proteine auf. Aber ihr Anteil ist so gering, dass er in meinen Augen vernachlässigt werden kann, weil ich Unmengen davon essen müsste, um genug Proteine zu mir genommen zu haben.
Die tägliche Proteinzufuhr liegt bei 0,8g Protein pro Kilo Körpergewicht (laud der Deutschen Gesellschaft für Ernährung). Ich brauche also täglich 40g. Wenn ich Muskeln aufbauen will, brauche ich noch mehr Proteine: zwischen 1,5g und 2,2g pro Körpergewicht.

Was ist Protein und wozu brauchen wir es?

Viele Teile unseres Körper bestehen aus Proteinen: Haare, Fingernägel, Haut, Muskeln, Gehirn, Herz. Es handelt sich dabei also ebenfalls um einen Baustein des Körper wie Fett und Kohlenhydrate.
Proteine selber bestehen aus Aminosäuren. Es gibt 22 verschiedene Aminosäuren. Davon kann unser Körper 13 nicht-essenziellen Aminosäuren selber herstellen, die restlichen essenziellen Aminosäuren muss er über die Nahrung aufnehmen.
Protein ist fast überall drin. Hier muss man nicht nur auf die Menge des Proteins, sondern auch auf die Qualität achten. Vollständige Eiweißquellen enthalten alle essenziellen Proteine in ausreichender Menge. Logischerweise enthalten alle unvollständigen Proteinquellen die essenziellen Proteine nicht in ausreichender Menge. Um eine ausreichende Menge zu bekommen, muss man unterschiedliche unvollständige Proteinquellen kombinieren, um eine optimale Proteinzufuhr zu ermöglichen. Dabei musst du sie nicht in einer Mahlzeit kombinieren. Es reicht, wenn du verschiedene unvollständige Proteine über den Tag verteilt isst.
Zu den vollständigen, veganen Proteinquellen zählen: Quinoa, Buchweizen, Hanf und Chia Samen, Spirulina und Sojaprodukte.
Unvollständige, vegane Proteinquellen sind Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Getreide und Gemüse. Weil vegane Proteinquellen in den meisten Fällen unvollständig sind, erfordert es mehr Planung und Aufwand, genügend Aminosäuren zu kombinieren.

Doch auch tierische Proteinquellen haben einen Nachteil: Sie enthalten meistens mehr Schwefel und bilden dadurch ein sauer Milieu, welches durch ausreichend Gemüse und Obst ausgeglichen muss. Ansonsten wird für den Ausgleich der Kalziumspeicher aufgebraucht. 
Wie viel Protein befindet sich aber jetzt genau in Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse, Obst? Klick hier, um eine ausführliche Tabelle herunterzuladen! Sie wird auf der Internetseite von 'Vegane Gesellschaft Österreich' zur Verfügung gestellt. Neben den Proteinangaben sind auch viele wichtige Vitamine angegeben.

Ich werde versuchen demnächst Gerichte vorzustellen, in denen ich auf eine Proteinmenge achte. Ihr dürft gespannt sein! ;)



Kommentare:

  1. Ich bin gespannt :) Genug Proteine zu mir zu nehmen gelingt mit trotz Milchprodukte nicht immer, deswegen bin ich umso neugieriger auf deine Rezepte. Vorallem kann ich da mal ein bisschen mehr in die vegane Küche reinschnuppern :D

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  2. Huhu na da bin ich auch gespannt. Ich bin auch gespannt auf deine veganen Rezepte. Beschäftigst du dich denn schon länger mit der veganen Ernährung?

    LG,
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  3. Sehr interessanter Post =) Ich informiere mich momentan ein bißchen darüber, da kommt das gerade recht, mein Freund (der Koch in unserer Beziehung) ist nämlich ein paar Monate auswärts und da dachte ich, ich versuche mich inzwischen mal vegan zu ernähren, so testweise =)

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  4. Halloo:)
    schöner informativer Beitrag, kommt mir gerade auch sehr gelegen, da ich dieses Jahr mal so richtig Sport machen wollte, nur Sport alleine zählt auch nicht (:
    Dankesehr!
    Liebe Grüße lasse ich dir noch da,
    Jule

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  5. Sehr interessanter Blog.
    Beschäftige mich selbst viel mit Fitness, Proteinen und ausgewogener Ernährung, also genau richtig :)

    Liebe Grüße
    Julia

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  6. Sehr interessanter Beitrag! Ich habe mir ehrlich gesagt noch nie Gedanken darüber gemacht, ob ich genügend "richtige" Proteine aufnehme, auch nicht während der drei Jahre, die ich vegan gegessen habe. Aber ich schätze, es ist alles im Lot, sonst würde ich ja etwas merken.

    Weiter so!

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  7. interessanter beitrag und schöner blog :P

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  8. Ehrlich gesagt finde ich den Beitrag überhaupt nicht interessant.. ^^" Ich habe einfach irgendwie genug davon mich über Ernährung zu informieren :'D Muss mich schon ständig vor einer Freundin rechtfertigen, die Veganerin ist und noch dazu überzeugt, alle zu bekehren. Hmpf.

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    1. Wenn du genug über gesunde Ernährung weißt, kannst du dich auch aufhören darüber zu informieren ;) Ernährung ist eben ein wichtiger Teil unseres Lebens, dem man mehr Zeit schenken sollte.
      zu der Sache mit der Freundin: Wieso rechtfertigst du dich überhaupt? Wenn du denkst, dass du alles richtig machst, sag es einfach so und gut ist :D

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  9. Ich finde den Beitrag gut, ich liebe es über Ernährung zu lesen.

    Liebst,
    Katja
    baglovin.de
    Lust auf eine Blogvorstellung?

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  10. Super interessanter Beitrag!!
    Toller Post :)

    <3
    www.gluehwurmi.blogspot.com

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  11. du hast tofu vergessen. sehr eiweißreich!

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