Hirse ist ein echter Allrounder in der Küche und vergleichsweise günstig zu
haben (z.B. 1,99€ für 500g im Biosupermarkt). Äußerlich erinnert es an Couscous, Bulgur oder Quinoa. Ähnlich
sind auch seine Einsatzmöglichkeiten: Hirse eignet sich super als Ersatz für Reis oder Nudeln, zum Beispiel im
Auflauf, Salat oder in der Gemüsepfanne. Im Gegensatz zu Couscous kann man mit Hirse aber auch super einen süßen
Frühstücksbrei zubereiten, ohne ein neues Produkt zu benötigen (wie Weichweizengrieß oder Haferflocken). Auch
Pfannkuchen kann man beispielsweise mit Hirse zubereiten.
Da Hirse kein Gluten enthält, stellt es für Menschen mit
Glutenunverträglichkeit eine gute Alternative für die genannten, oft auf Weizen basierenden Produkte dar. Und
natürlich bietet es auch allgemein ein bisschen Abwechslung zu den üblichen Kohlenhydratlieferanten.
Übrigens: Mit Hirse kann sogar Bier hergestellt werden. Einige spezialisierte
Brauereien nutzen Hirse, um glutenfreies Bier zu brauen. In Afrika ist Hirse die Grundlage mehrerer
traditioneller Biere, zum Beispiel "Dolo" in Westafrika".
In vielen Gebieten Asiens und Afrikas zählen verschiedene Hirsearten zu den
Grundnahrungsmitteln, wobei die Hirse jedoch zunehmend vom Mais verdrängt wird.
Wieso ist dieser vegane Hirse-Gemüse-Auflauf mit Cornflakes-Kruste so lecker
und so gesund?
Von allen Getreidearten steht Hirse auf Platz 2 (nach Hafer!), wenn es um die
Menge an wichtigen Inhaltsstoffen geht. Sie enthält 5-15 Prozent Eiweiß, etwas Beta-Carotin, Vitamin C
sowie Vitamine der B-Gruppe. Allerdings: Ihr Eiweiß ist biologisch nicht besonders hochwertig.
Dafür enthält Hirse sehr viele Mineralstoffe: Sie enthält Fluor, Magnesium,
Silizium, Schwefel, Phosphor und Kalium. Silizium ist beispielsweise gut für Nägel, Haare und Haut, Flour dient
Zahnschmelz und Zahngesundheit.
Weiterhin enthält Hirse reichlich Eisen. Das pflanzliche Eisen wird von uns jedoch
schlechter verwertet als tierisches. Deshalb sollte man Hirse am besten zusammen mit Vitamin C-reichem Obst- und
Gemüse oder Saft gegessen werden - so kann das Eisen besser aufgenommen werden.
Hirse sollte nicht roh verzehrt werden, da sie im rohen Zustand Eiweiß-schädigende
Enzyme enthält. Zudem ist in den Hirsekörnern der Stoff "Phytin" enthalten. Dieser vermindert die Aufnahme von
Mineralstoffen. Um einen Teil des Phytins loszuwerden, wird einem zum Beispiel bei "Eat smarter" dazu geraten,
die Hirse vor dem Kochen ca. 1 bis 2 Stunden in Wasser einzuweichen und dieses Wasser danach wegzugießen.
Ehrlich gesagt habe ich dies vor dem Kochen nicht gewusst und dementsprechend auch nicht gemacht. Ich habe die
Hirse nur einige Minuten in heißes Wasser gegeben, das Wasser dann weg geschüttet und die Hirse nochmal gut
abgewaschen.
Aber wenn es einem zeitlich passt, ist das mit dem Einweichen natürlich ein super
Tipp. ;-)
Und nun zum Rezept:
Hirse-Gemüse-Auflauf mit Cornflakes-Kruste
Zutaten für ca. 2 Personen
- 1 große Tasse Hirse
- 2 Möhren
- 1 Paprika
- 1 Frühlingszwiebel
- Cocktailtomaten
- 1 gehäufter TL Gemüsebrühe
- ca. 50g (vegane) Cornflakes (Ich habe die klassischen von Kelloggs genommen. Die sind lecker knusprig und nicht besonders süß)
- Reis- oder Sojasahne
- Geschmacksneutrale vegane Milch (z.B. Soja-Reis-Drink) oder normale Milch
- Wasser
- Zitronensaft
- Öl
- Diverse Gewürze (z.B. Pfeffer, Kräutersalz, Knoblauch, Paprikapulver, Kurkuma)
- Optional: Streukäse, Hefeflocken
Zubereitung:
Die Hirse mit heißem Wasser waschen. Dann mit der doppelten Menge (2 große
Tassen) Gemüsebrühe zum Kochen bringen und 5 Minuten köcheln lassen. Von der Herdplatte nehmen und noch quellen
lassen.Währenddessen Möhren, Paprika und Schalotten klein schneiden und in der Pfanne anbraten.
Die Cornflakes mit ca. 4 EL Milch und 1 EL Öl vermengen und einige Minuten ziehen
lassen.
Gemüse vom Herd nehmen und gut würzen - ich habe die oben genannten Gewürze
verwendet, ihr könnt das natürlich variieren (genau wie das Gemüse selbst, je nach dem was ihr so da habt oder
mögt).
Hirse und Gemüse in eine Auflaufform geben und vermischen.
Die Reissahne mit Zitronensaft und Gewürzen abschmecken - ich kann leider keine
genauen Mengenangaben machen, ich denke man benötigt etwa die Hälfte von so einer kleinen Packung Alpro Cuisine
Reis- oder Sojasahne. Ihr könnt diese Sauce natürlich auch mit normaler Kochsahne oder Créme Fraîche zubereiten
oder sie ganz weglassen, wenn ihr solche Saucen nicht mögt. In dem Fall würde ich noch etwas nachwürzen und
eventuell noch etwas Öl dazu geben.
Links mit Reissahne, rechts
ohne
Dann die Sauce auf den Auflauf geben und alles gut durchmischen.
Abschließend die Cornflakes-Kruse auf dem Auflauf verteilen. Je nach Geschmack
könnt ihr auch noch Hefeflocken (hatte ich nicht da) oder geriebenen Käse dazu geben.
Vor dem Backen
Den Auflauf für 20 bis 30 Minuten in den vorgeheizten Backofen (ca. 180° Umluft) geben.
Guten Appetit!
Für den Inhalt dieses Beitrags ist Alena Weil
verantwortlich und besitzt die Rechte daran.
1 Kommentare
Ich esse sehr gerne Hirse, habe sie aber erst seit letzten jahr für mich entdeckt. Als Kind habe ich es gehasst und dann Jahre nicht mehr angerührt. Das mit Phytin wusste ich nicht, das werde ich nun beim nächsten Mal beachten. Der Auflauf sieht sehr lecker aus, ein tolle Idee mit den Cornflakes.
AntwortenLöschenLiebe Grüsse,
Krisi
http://excusemebutitsmylife.blogspot.com
Du hast Anregungen, Tipps, Feedback oder möchtest einfach deine Erfahrung teilen? Dann hinterlasse hier ein Kommentar! Ich werde zeitnah alle deine Fragen beantworten :)