Hirse-Gemüse-Auflauf mit Cornflakes-Kruste

vegan und glutenfrei


Heute präsentiere ich Euch ein Rezept mit Hirse. Zugegeben - das erste Mal, dass ich mit Hirse koche.

Hirse ist ein echter Allrounder in der Küche und vergleichsweise günstig zu haben (z.B. 1,99€ für 500g im Biosupermarkt). Äußerlich erinnert es an Couscous, Bulgur oder Quinoa. Ähnlich sind auch seine Einsatzmöglichkeiten: Hirse eignet sich super als Ersatz für Reis oder Nudeln, zum Beispiel im Auflauf, Salat oder in der Gemüsepfanne. Im Gegensatz zu Couscous kann man mit Hirse aber auch super einen süßen Frühstücksbrei zubereiten, ohne ein neues Produkt zu benötigen (wie Weichweizengrieß oder Haferflocken). Auch Pfannkuchen kann man beispielsweise mit Hirse zubereiten.
Da Hirse kein Gluten enthält, stellt es für Menschen mit Glutenunverträglichkeit eine gute Alternative für die genannten, oft auf Weizen basierenden Produkte dar. Und natürlich bietet es auch allgemein ein bisschen Abwechslung zu den üblichen Kohlenhydratlieferanten.

Übrigens: Mit Hirse kann sogar Bier hergestellt werden. Einige spezialisierte Brauereien nutzen Hirse um glutenfreies Bier zu brauen. In Afrika ist Hirse die Grundlage mehrerer traditioneller Biere, zum Beispiel "Dolo" in Westafrika".
In vielen Gebieten Asiens und Afrikas zählen verschiedene Hirsearten zu den Grundnahrungsmitteln, wobei die Hirse jedoch zunehmend vom Mais verdrängt wird.

Von allen Getreidearten steht Hirse auf Platz 2 (nach Hafer!), wenn es um die Menge an wichtigen Inhaltsstoffen geht. Sie enthält 5-15 Prozent Eiweiß, etwas Beta-Carotin, Vitamin C sowie Vitamine der B-Gruppe. Allerdings: Ihr Eiweiß ist biologisch nicht besonders hochwertig.
Dafür enthält Hirse sehr viele Mineralstoffe: Sie enthält Fluor, Magnesium, Silizium, Schwefel, Phosphor und Kalium. Silizium ist beispielsweise gut für Nägel, Haare und Haut, Flour dient Zahnschmelz und Zahngesundheit.
Weiterhin enthält Hirse reichlich Eisen. Das pflanzliche Eisen wird von uns jedoch schlechter verwertet als tierisches. Deshalb sollte man Hirse am besten zusammen mit Vitamin C-reichem Obst- und Gemüse oder Saft gegessen werden - so kann das Eisen besser aufgenommen werden.

Hirse sollte nicht roh verzehrt werden, da sie im rohen Zustand eiweißschädigende Enzyme enthält. Zudem ist in den Hirsekörnern der Stoff "Phytin" enthalten. Dieser vermindert die Aufnahme von Mineralstoffen. Um einen Teil des Phytins loszuwerden, wird einem zum Beispiel bei "Eat smarter" dazu geraten, die Hirse vor dem Kochen ca. 1 bis 2 Stunden in Wasser einzuweichen und dieses Wasser danach wegzugießen. Ehrlich gesagt habe ich dies vor dem Kochen nicht gewusst und dementsprechend auch nicht gemacht. Ich habe die Hirse nur einige Minuten in heißes Wasser gegeben, das Wasser dann weggeschüttet und die Hirse nochmal gut abgewaschen.
Aber wenn es einem zeitlich passt, ist das mit dem Einweichen natürlich ein super Tipp. ;-)

Und nun zum Rezept:

Zutaten

Für ca. 2 Portionen
1 große Tasse Hirse
2 Möhren
1 Paprika
1 Frühlingszwiebel
Cocktailtomaten
1 gehäufter TL Gemüsebrühe
ca. 50g (vegane) Cornflakes (Ich habe die klassischen von Kelloggs genommen. Die sind lecker knusprig und nicht besonders süß)
Reis- oder Sojasahne
Geschmacksneutrale vegane Milch (z.B. Soja-Reis-Drink) oder normale Milch
Wasser
Zitronensaft
Öl
Diverse Gewürze (z.B. Pfeffer, Kräutersalz, Knoblauch, Paprikapulver, Kurkuma)

Optional: Streukäse, Hefeflocken

Zubereitung:

Die Hirse mit heißem Wasser waschen. Dann mit der doppelten Menge  (2 große Tassen) Gemüsebrühe zum Kochen bringen und 5 Minuten köcheln lassen. Von der Herdplatte nehmen und noch quellen lassen.Währenddessen Möhren, Paprika und Schalotten klein schneiden und in der Pfanne anbraten.
Die Cornflakes mit ca. 4 EL Milch und 1 EL Öl vermengen und einige Minuten ziehen lassen.
Gemüse vom Herd nehmen und gut würzen - ich habe die oben genannten Gewürze verwendet, ihr könnt das natürlich variieren (genau wie das Gemüse selbst, je nach dem was ihr so da habt oder mögt).
Hirse und Gemüse in eine Auflaufform geben und vermischen.
Die Reissahne mit Zitronensaft und Gewürzen abschmecken - ich kann leider keine genauen Mengenangaben machen, ich denke man benötigt etwa die Hälfte von so einer kleinen Packung Alpro Cuisine Reis- oder Sojasahne. Ihr könnt diese Sauce natürlich auch mit normaler Kochsahne oder Créme Fraîche zubereiten oder sie ganz weglassen, wenn ihr solche Saucen nicht mögt. In dem Fall würde ich noch etwas nachwürzen und eventuell noch etwas Öl dazu geben.

                                            Links mit Reissahne, rechts ohne

Dann die Sauce auf den Auflauf geben und alles gut durchmischen.
Abschließend die Cornflakes-Kruse auf dem Auflauf verteilen. Je nach Geschmack könnt ihr auch noch Hefeflocken (hatte ich nicht da) oder geriebenen Käse dazu geben.

                                           Vor dem Backen

 
Den Auflauf für 20 bis 30 Minuten in den vorgeheizten Backofen (ca. 180° Umluft) geben.


 


Guten Appetit!





1 Kommentar:

  1. Ich esse sehr gerne Hirse, habe sie aber erst seit letzten jahr für mich entdeckt. Als Kind habe ich es gehasst und dann Jahre nicht mehr angerührt. Das mit Phytin wusste ich nicht, das werde ich nun beim nächsten Mal beachten. Der Auflauf sieht sehr lecker aus, ein tolle Idee mit den Cornflakes.
    Liebe Grüsse,
    Krisi
    http://excusemebutitsmylife.blogspot.com

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