Gesunde Ernährung - Teil 2

Wie versprochen widmen wir uns jetzt den Vitaminen. Welche Vitaminen gibt es, wozu sind sie da und was passiert, wenn man zu wenige oder zu viele von ihnen zu sich nimmt?
Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen. Die fettlöslichen Vitamine können in geringen Mengen vom Körper gespeichert werden und müssen im Gegen zu den wasserlöslichen Vitaminen nicht täglich eingenommen werden.



Fettlösliche Vitamine:

Vitamin A (Retinol)
...sorgt sich um Augen, Wachstum, Fortpflanzungsfähig. Es schützt auch die Haut. Ein Mangel führt zum Wachstummstillstand und zur Nachblindheit, während ein Überschuss für Sehstörungen, Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit und Hautveränderung führt.
Beispiele: rotes und gelbes Gemüse

Vitamin D (Calciferol)
...ist unentbehlrich für den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und fördert den Knochenaufbau. Eine Mangelerscheinung könnte Berkrümmelung der Knochen, Muskelschwäche und Osteomalazie sein. Falls ihr es nicht künstlich zu euch nehmt, habt ihr keine Nebenwirkung bei einem Überschuss zu befürchten.
Beipiele: Champignons, Avocado

Vitamin E (Tocopherole)
...stärt das Immunsystem und schützt vor Entzündungen sowie freien Radikalen. Gleichzeitig hilft er bei der Zellerneurung. Es reguliert außerdem den Hormonhaushalt und ist wichtig für Fortpflanzungsorgane, Muskeln und Blutgefäße. Ein Mangel führt zu Unlust, Fortpflanzungsstörungen und Müdigkeit.
Beispiele: Sonnenblumen-, Mais-, Soja- und Weizenkeimöl, Nüsse, Leinsamen, Schwarzwurzel, Peperoni, Kohl, Avocado, Paprika

Vitamin K (Phyllochinone)
...Nötig für die Blutgerinnung, den Knochenaufbau und -erhalt. Ein Überschuss kann giftig wirken. Überdies kann es zu Blutungen und Nierenerkankungen führen.
Beispiele: Grünkohl, Spinat, Zwiebeln, Haferflocken, Kiwi


Wasserlösliche Vitamine:

Vitamin B1 (Tiamin)
...hat eine bedeutende Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel und im Nervensystem. Bei einem Überschuss passiert nichts. Ein Mangel schadet dafür aber den Nerven und Muskeln, sorgt für Herzschwäche, Müdigkeit, Verdauungsprobleme, Krämpfe und Lähmungen.
Beispiele: Vollkorngetreide, Erbsen, Naturreis

Vitamin B2 (Riboflavin)
...ist wichtig für das Wachstum, die Augen, Schleimhäute, sowie Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Wenn man zu wenig davon zu sich nimm, sind die Folgen nicht ganz so schlimm. Es kommt zur Hornhautbildung und spröden Fingernägeln.
Beispiele: Vollkornbrot, Pilze

Vitamin B3 (Niacin)...beteiligt sich beim Auf- und Abbau der Fette, Kohlenhydrate und Proteine und lässt euch gut schlafen :) Ein Mangel führt zu Depressionen, Schlafstörungen, Haut- und Schleimentzündungen sowie Kopfschmerzen. Bei einer Übersodierung kommt es zu Hautjucken, Übelkeit und Allergien.
Beispiele: Bierhefe, Erdnsse, Erbsen

Vitamin B5 (Pantothensäure)
...bekämpft Haarausfall und Haar- sowie Schleimhauterkrangungen. Man benötigt es zum Abbau von Fett, Kohlenhydraten und Eiweißen. Falls der Bedarf nciht gedeckt wird, kommt es zu Nervenstörung, schlecher Wundheilung und geschwächten Immunsystem.
Beispiele: Spargel, Sonnenblumenkerne, Mungobohnen

Vitamin B6 (Pyridoxin)
...ist Bestandteil des Eiweißsstoffwechels. Außerdem ist es wichtig für das Nevensystem und das Immunsystem. Hier sind die Folgen einer Unterversorgung zum Glück nicht sehr schlimm. Es kann ledigllich zu trockenen Mundwinkel, Müdigkeit und schlechter Haut kommen. Bei einem Überschuss können die Nerven jedoch beschädigt werden!
Beispiele: Bananen, Hefe, Kartoffeln,

Vitamin B7 (Biotin)
...ist wichtig für Bildung der Blutzellen, Haare und Haut. Es unterstützt die Stoffwechselvorgänge. Wie man sich schon denken kann, führt ein Mangel zu Haarausfall, Erschöpfungszustände, Hautentzündungen und Muskelschmerzen.
Beispiele: Blumenkohl, Champignons, Vollkornprodukte, Avocado, Spinat

Vitamin B9 (Folsäure)
...wird für die Zellvermehrung, Blutbildung, Eiweißstoffwechel und Abwehkräfte benötigt. Während ein Mangel den Haar-, Knochen- und Knorpelwachstums stört, kommt es bei einem Überschuss zu Schlafstörungen und Allergien.
Beispiele: Weizenkeime, Kürbis, Champignons, Spinat, Avocado

Vitamin B12 (Cobalamin)
...bildet den Schutzmantel um die Nerven. Teilweise können diese Aufgaben von der Aminisäuren übernommen werden. Wenn der Schutz fehlt, wird der Nerv zerstört. Einen Überschuss kann es nicht geben, da es im Notfall ausgeschieden wird.
(Da es ein Lieblingsargument der Antivegetarier und -veganer ist, hier ein kleiner Ausflug: Ja, bei einem fleischlosen Ernährung kann es zu einem Mangel kommen. Aber man kann es zusätzlich zu sich nehmen - das ist kein großer Akt. Vor allem wenn man bedenkt, dass B12, das man über das Fleisch zu sich nimmt, den Tieren über das Essen hinzugefügt worden ist. Als Vegetarier/Veganer nimmt man eben die Abkürzung :P)
Beispiele: Sauerkraut, Bierhefe

Vitamin C (Ascorbinsäure)
...ist wichtig für das Bindegewebe, die Eisenresorption, die Wundheilung und das Immunsystem. Es aktiviert Enzyme und schützt Zellen vor chem. Zerstörung. Folgen von einem Mangel sind: Zahnfleischbluten, Leistungsschwäche, schlehte Wundheilung und Kopf- sowie Gelenkschmerzen. Falls man zusätzlich Vitamin C in Tablettenform zu sich nimmt und es zu einem Überschuss kommt, können sich Harnsteine bilden.
Beispiele:  Sanddorn, Zitrusfrüchte, Johannisbeeren, Kartoffeln, Paprika, Tomaten, Kohl, Spinat, Gemüse, Rettich, schwarze Johanisbeeren, Grapefruit





Im dritten Teil kümmern wir uns um weitere Bausteine der Nahrung! :)


Hast du mal dein Blutbild checken lassen? :) Oder bist du davon überzeugt, dass du dich abwechlsungsreich ernährst und es nicht zu einem Mangel kommen kann? :P


Kommentare:

  1. interessanteer Post ;)
    Liebst, Vanessa

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  2. Sehr sehr informierender Post, Hut ab! Werde deinen Blog im Auge behalten, da kann man ja noch richtig was lernen was einen in die gesunde Ernährung führt, sowas hab ich schon lange nicht mehr gelesen. :)

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  3. Bei Vitamin B12 gebe ich auch immer die Begründung an, wenn ich höre, dass ein Vegetariere ja sooo ungesund lebt ^^
    Danke für die coolen Infos, einiges wusste ich ich auch noch gar nicht. Danke :)

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  4. Schöner Post. :) Ich liebe alles, was mit Biologie und gesunder Ernährung zu tun hat! :) Äpfel und Mangos sind übrigens echte Vitaminbomben und Paprika enthält mehr Vitamin C, als eine Zitrone. :)

    Liebste Grüße,
    http://marijafromlithuania.blogspot.de/

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  5. Wow ist wirklich intressant was nicht alles an Vitaminen in unserem Essen drinsteckt.

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  6. Gesunde Ernährung ist toll nur fallen mir leider nie wirklich tolle Rezepte ein die mir dann auch schmecken :( grade bei den wasserlöslichen Vitaminen sollte ich doch etwas mehr zu mir nehmen.

    LG FIo
    http://fiobeauty.blog.de/

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  7. super interessanter Post, bin grad auch auf dem Trip. Vielleicht gefallen dir die Rezepte bei uns auf dem Blog auch?
    Liebste Grüße!

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  8. Ich ernähre mich viel zu ungesund :/

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  9. der post motiviert total dazu sich gesünder zu ernähren finde ich!
    wirklich total interessant und eine schöne abwechslung ♥

    xx Lynn Estelle
    von http://gorgeous-wifes.blogspot.de/

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